Aunque muchos odien cuando llega el momento de entrenar piernas, porque es la parte que menos les gusta hacer en el gimnasio (tal vez porque no se puede presumir tanto de ellas en fotografías, por ejemplo), está claro que el fortalecimiento de estas extremidades inferiores es necesario para tener un cuerpo sano y bien equilibrado. No podemos tener unos brazos bien musculados y un torso con abdominales espectaculares para luego tener unas pequeñas patas de pollo por piernas. El trabajo del tren inferior es importantísimo, y no solo el general, sino también el específico, como por ejemplo los ejercicios para gemelos.

Es una parte del cuerpo que no suele gustar demasiado a la gente, porque piensan que simplemente han nacido con gemelos demasiado gordos o demasiado flacos, y poco se puede hacer para remediarlo. Aunque es cierto que el aspecto genético es determinante para la forma y la complexión de nuestros gemelos, siempre podemos fortalecerlos a través de un trabajo específico en gimnasio. Este tipo de ejercicios tan especiales no suelen ser muy conocidos, así que presta atención si quieres preparar un buen entrenamiento para gemelos.

Músculos del tríceps sural

Más que muscular esta parte de la pierna, que también se puede pero hasta cierto punto, lo que se busca es fortalecer estos músculos, trabajando por ejemplo el tríceps sural, que es la unión entre los gemelos y el sóleo, una parte importantísima de nuestras piernas ya que es la encargada de extender nuestra extremidad por completo. Fortaleciendo esta parte del cuerpo no solo ganaremos en aspecto físico sino también en fuerza en las piernas para realizar todo tipo de ejercicios, incluyendo los propios del entrenamiento del tren inferior.

Son músculos imprescindibles para tener una buena pisada y para estabilizar la situación del tobillo. De ahí que una rotura de los mismos, por ser demasiado débiles, pueda acarrearnos problemas importantes de movilidad. De ahí que el entrenamiento específico con estos ejercicios sea también muy apropiado para fortalecer esta parte del cuerpo de cara a evitar lesiones problemáticas. Eso sí, debes entender que estos músculos son de fibras lentas, así que su entrenamiento deberá extenderse bastante en el tiempo para dar un buen resultado.

¿Cómo conseguir que los gemelos crezcan?

Es uno de los deseos de muchos de los que entrenan esta parte del cuerpo, no solo fortalecerla sino conseguir que los gemelos también crezcan, para que la pierna tome una forma mucho más musculado, de la misma manera que ocurre en el brazo con el bíceps y el tríceps. El entrenamiento será lento para conseguir este efecto, empezando por tener un superávit calórico en nuestra dieta, con lo que buscamos alimentar el músculo para que además de fortalecerse, se haga más grande. Si tendemos a tener gemelos grandes todo será mucho más fácil.

Para entrenar estos músculos debemos dedicar al menos un rato específicamente a estos ejercicios, no bastante solo con hacer piernas. Y es que los ejercicios de musculación del gemelo son muy diferentes, como vamos a ver en el siguiente apartado, y tienen poco que ver con el tema de la fuerza sino más bien con entrenar los músculos de esta zona del cuerpo a través de ejercicios muy concretos.

Ejercicios para entrenar estos músculos

Se suelen entrenar dos grandes grupos musculares que afectan directamente a los gemelos: el sóleo, que es el músculo interior, y el gastrocnemio, que es el más visible. Para el primero, el ejercicio más recomendable son las flexiones plantares, es decir, estando de pie, flexionamos las rodillas y en esa posición tratamos de levantar los talones, para hacer funcionar por completo al sóleo de una manera intensa, sin que la rodilla tenga nada que ver en el transcurso del ejercicio. Es uno de los más habituales y mejores enfocados para hacer que crezcan los gemelos.

En cuanto al otro grupo de músculos, el que tiene que ver con el gastrocnemio, podemos realizar ejercicios más comunes como las sentadillas, el salto a la comba o el step, tratando siempre de realizarlos en posición de puntillas, es decir, con el talón elevado, para hacer trabajar más al músculo que es precisamente lo que estamos buscando. Todo eso se puede unir a nuestra rutina de piernas, por ejemplo, ya que en estos últimos ejercicios también se trabajan otros músculos del tren inferior.

Entrena sin  sobrecargar el tendón de Aquiles

Al entrenar estos músculos hemos de prestar especial atención al tendón de Aquiles, ese que nos sale desde la parte posterior de la planta del pie y se une con otros músculos y tendones para activar nuestra pierna en diferentes movimientos. Entra en juego en estos ejercicios desde el momento en el que lo estamos cargando al realizar los ejercicios de puntillas, para hacer trabajar más al sóleo y al gastrocnemio. Por eso las repeticiones serán continuas, pero con baja carga.

Es la misma razón por la que no debemos cargar demasiado los ejercicios, ya que podían suponer una sobrecarga en los gemelos, algo bastante común en los primeros días de entrenamiento, por otra parte. Aunque es habitual, trataremos de evitarlo a toda costa ya que esto podría acarrear ciertas lesiones no demasiado graves, pero si muy molestas, que nos hagan tener que parar durante un par de días y frenen nuestro entrenamiento y nuestra progresión.